Wenn gesund ungesund wird
Ein Marathonläufer mit 50 hat oft eine Ausdauer, von der 30-Jährige träumen. Für ein langes, gesundes Leben braucht es dieses Niveau aber nicht – im Gegenteil: Den größten Gewinn hat die Forschung bei moderaten Dosen gemessen.
Schon 150 Minuten Bewegung pro Woche senken das Sterberisiko deutlich, rund 7.000 Schritte am Tag zeigen messbare Effekte auf Herz, Gehirn und Lebenserwartung. Wer trainiert, fastet oder seinen Schlaf verbessert, profitiert also früh – entscheidend ist wie so oft die richtige Dosis, nicht das Maximum. Das sind gute Nachrichten für Menschen, die gern Reisen und in Hotels unterwegs sind. Longevity kann einfach auch unterwegs stattfinden.
Bewegung: Der Nutzen kommt früh
Wie viel Bewegung braucht ein langes Leben? Ein Team der Harvard T.H. Chan School of Public Health um Dong Hoon Lee hat dazu die Daten von 116.221 US-Erwachsenen über 30 Jahre ausgewertet. Wer die empfohlenen 150 bis 300 Minuten moderater Bewegung pro Woche erreicht hat, hat sein Sterberisiko bereits um rund 20 Prozent gesenkt. Den größten Effekt haben die Forscher bei 150 bis 300 Minuten intensiver oder 300 bis 600 Minuten moderater Bewegung gemessen. Mehr Training hat das Risiko nicht weiter gesenkt – geschadet hat es aber auch nicht. Die Kurve steigt also am Anfang steil: Den größten Gewinn macht, wer vom Sofa in die Bewegung kommt.
Spitzensport: länger leben – mit einer offenen Frage
Auch für Spitzensportler fällt die Bilanz positiv aus. Adam Runacres und Kollegen von der Swansea University haben 2021 die Daten von 165.000 ehemaligen Athleten zusammengeführt: Männliche Athleten sterben demnach rund 30 Prozent, Athletinnen rund 50 Prozent seltener früh als die Allgemeinbevölkerung – vor allem an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Eine offene Frage haben Kardiologen um Ruben De Bosscher (KU Leuven) 2023 dokumentiert: In der Master@Heart-Studie haben Männer, die seit Jahrzehnten acht bis elf Stunden pro Woche Rad gefahren oder gelaufen sind, mehr Ablagerungen in den Herzkranzgefäßen gezeigt als fitte Vergleichspersonen – bei zugleich deutlich höherer Sauerstoffaufnahme. Ob daraus mehr Infarkte folgen, muss die Langzeitforschung erst klären. De Bosscher selbst hat die Einordnung mitgeliefert: Am schädlichsten sei, gar nichts zu tun und die Tour de France nur vom Sofa aus zu verfolgen.
Fasten und Schlaf: Werkzeuge, keine Wettkämpfe
Intervallfasten kann Gewicht und Stoffwechsel verbessern – wenn die Muskeln geschützt bleiben. Ein Team um den Kardiologen Ethan Weiss (UC San Francisco) hat dafür in der TREAT-Studie 116 Übergewichtige zwölf Wochen begleitet: Die 16:8-Fastengruppe hat nicht mehr abgenommen als die Kontrollgruppe, aber rund ein halbes Kilo mehr Arm- und Beinmuskulatur verloren. Die Konsequenz ist keine Absage ans Fasten, sondern eine einfache Regel: genügend Eiweiß und Krafttraining dazu – gerade mit zunehmendem Alter. Für den Schlaf gilt Ähnliches: Tracker helfen, Routinen zu verstehen. Die Schlafmedizinerin Sabra Abbott (Northwestern University) rät aber, sich weniger von Daten und mehr vom eigenen Befinden leiten zu lassen – wer perfekten Werten hinterherjagt, macht aus der Erholung neuen Stress.
7.000 Schritte reichen schon weit
Wie erreichbar die Ziele sind, hat zuletzt ein Team um Melody Ding von der University of Sydney bewiesen. Die Forscher haben 57 Studien mit Schrittzähler-Daten ausgewertet: Wer 7.000 Schritte am Tag geht statt 2.000, senkt sein Risiko für einen frühen Tod um 47 Prozent, für Demenz um 38 Prozent und für depressive Symptome um 22 Prozent. Jenseits der 7.000 flacht die Kurve ab – schon 4.000 Schritte bringen messbare Vorteile. Selbst Bryan Johnson, der bekannteste Selbstoptimierer der Welt, trainiert nach eigenen Angaben rund sechs Stunden pro Woche und stellt eine Regel über alles: Verletzungen vermeiden.
3 Fragen trennen Training von Selbstüberbietung:
1. Folgt auf Belastung Erholung?
2. Nehme ich Schmerzen ernst?
3. Halte ich die Routine über Jahre durch?
Wer sie dreimal mit Ja beantwortet, hat für sein Longevity-Konto viel getan.
