Wenn Morpheus’ Arme schwächer werden
Ring, Uhr und App sollen eigentlich Schlafmuster sichtbar machen, können ihn aber in eine Prüfung verwandeln. Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Perfektionismus und Schlafproblemen.
Die zwanghafte Jagd nach vermeintlich optimalen Schlafwerten heißt Orthosomnia. Schon 2005 beschrieben die Schlafforscher Niall Broomfield und Colin Espie den entscheidenden Widerspruch: „Schlaf ist ein unwillkürlicher physiologischer Prozess, der sich nicht vollständig willentlich kontrollieren lässt. “ Wer unbedingt schlafen will, erzeugt mitunter genau die Anspannung, die den Schlaf verhindert. Gerade in Hotels auf Geschäftsterminen kann der Druck besonders hoch sein, wenn am nächsten Tag Leistung im Business gefordert wird.
Dass die Messlatte bei etwas so Natürlichem wie dem Schlaf so hoch hängt, liegt nicht zuletzt an seiner Wirkung. Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für die langfristige Gesundheit und Longevity. Im Schlaf fährt der Körper nicht herunter, sondern arbeitet anders. Er verarbeitet Gedächtnisinhalte, reguliert Stoffwechsel und Immunsystem und entlastet Herz und Gefäße. Wer dauerhaft zu wenig oder schlecht schläft, hat ein höheres Risiko für Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Übergewicht, Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt Erwachsenen regelmäßig mindestens sieben Stunden Schlaf.
Auch mit der Lebensdauer gibt es einen Zusammenhang. In einer US-Kohorte mit mehr als 172.000 Erwachsenen hatten Menschen mit fünf günstigen Schlafmerkmalen ein um 30 Prozent niedrigeres Sterberisiko als Menschen mit höchstens einem. Rechnerisch lag die Lebenserwartung ab 30 bei Männern um 4,7 Jahre und bei Frauen um 2,4 Jahre höher. Das beweist nicht, dass Schlaf allein diese Jahre schenkt. Aber gesunder Schlaf ist zweifelsfrei ein Marker für einen insgesamt gesünderen Organismus. Studienautor Frank Qian sagt es so: „Nur genügend Stunden zu schlafen, reicht nicht.“
Immer öfter Kummer mit dem Schlummer
Offenbar schlafen immer mehr Menschen schlecht. In Bayern stieg der Anteil der Versicherten mit diagnostizierten Schlafstörungen laut BARMER von 5,8 Prozent im Jahr 2013 auf 7,6 Prozent im Jahr 2023, was einem Anstieg von 31 Prozent entspricht. Schlafprobleme werden heute häufiger erkannt und diagnostiziert. Manche Erkrankungen wie Schlafapnoe werden besser erfasst.
Die größten Schlafräuber sind erstaunlich banal: Stress, Grübeln, Schichtarbeit, wechselnde Bettzeiten, spätes Koffein, Alkohol, Lärm, Hitze und das Smartphone. Nicht allein als magische Blaulichtmaschine, die die Melatoninausschüttung stört, sondern als Dauerlieferant von Nachrichten, Arbeit und Erregung. Hinzu kommen echte Erkrankungen wie Schlafapnoe oder Restless Legs. Besonders tückisch ist die mentale Übersteuerung. Der Körper liegt im Bett, der Kopf macht Nachtschicht. Die Forschung zur Insomnie beschreibt diesen Zustand als „Hyperarousal“: ein übermäßig aktiviertes Nervensystem, in dem Sorgen, Selbstbeobachtung und die Angst vor der nächsten schlechten Nacht einander verstärken.
Wenn Ein- oder Durchschlafprobleme über Monate anhalten und den Tag beeinträchtigen, sollte man das medizinisch abklären. Bei chronischer Insomnie empfiehlt die europäische Leitlinie die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, kurz CBT-I, als erste Behandlung, nicht die nächste Schlaf-App.
7 Tipps für einen besseren Schlaf
1. Möglichst konstante Aufsteh- und Bettzeiten helfen der inneren Uhr.
2. Morgens hilft Tageslicht. Tagsüber hilft Bewegung. Abends sollten Licht und Aktivierung sinken.
3. Kein Kaffee und keine Cola ab Nachmittag: Koffeinkonsum sollte viele Stunden vor dem Zubettgehen enden.
4. Alkohol taugt nicht als Schlafmittel.
5. Das Schlafzimmer sollte eher kühl, dunkel und ruhig sein.
6. Wer wach liegt, sollte nicht minutenlang kämpfen oder auf die Uhr starren, sondern den Druck herausnehmen. Wer länger wach bleibt, sollte kurz aufstehen und etwas Ruhiges tun.
7. Und Tracker? Kann sehr hilfreich sein, um den Schlaf selbst zu verbessern. Aber nicht übertreiben!