Nicht gleich ins kalte Wasser springen: der sichere Weg ins Eisbad
Für das erste Eisbad braucht niemand Eiswürfel oder einen zugefrorenen See. Im Gegenteil: Wer neu einsteigt, sollte das Spektakuläre meiden. Entscheidend sind Vorbereitung, kontrollierte Atmung und ein sicherer Ausstieg. LNGVTY hat mit Cold Coach Daniel Kuom gesprochen.
Cold Coach Daniel Kuom weiß aus eigener Erfahrung, wie Eisbaden zur Gefahr wird. Vor rund acht Jahren stieg er allein in einen See bei Berlin und blieb zehn bis 15 Minuten bis zur Hüfte im Wasser. „Also alles, was man falsch machen kann“, sagt er heute. Danach sei er zwei Wochen krank gewesen. Erst ein angeleiteter Workshop 2018 zeigte ihm, wie sich Kältetraining sinnvoll aufbauen lässt. Heute verbindet Daniel Eisbaden mit Yoga, Atemarbeit, Embodiment und Mentaltraining. Sein Grundsatz: Die Kälte soll fordern, aber nicht überfordern. Auch das Wort Eisbaden hält er für irreführend.
Am besten im Herbst beginnen
Wer im Winter draußen baden möchte, sollte möglichst schon im Herbst weiterschwimmen, während das Wasser langsam abkühlt. „Das Einfachste ist, im Herbst nicht aufzuhören zu schwimmen“, sagt Daniel. So passt sich der Körper schrittweise an sinkende Temperaturen an. Daniel zieht die Grenze zum Winterbaden bei etwa 15 Grad. Schon bei diesen Temperaturen kann ein deutlicher Kälteschock mit schneller Atmung, erhöhtem Puls und Blutdruck auftreten. Niedrigere Temperaturen machen ein Eisbad nicht automatisch besser. „Für Anfänger sind langsames Eintauchen, kontrollierte Atmung und kurze Aufenthalte wichtiger als Rekorde.“
Erst Dusche, dann Badewanne
Eine kalte Dusche eignet sich als erster Kontakt. Anfänger können eine warme Dusche zunächst mit etwa 30 Sekunden kaltem Wasser beenden und die Dauer langsam steigern. Dabei ruhig weiteratmen und bewusst die Muskelspannung lösen. Mit einem Eisbad sei die Dusche allerdings nicht vergleichbar: Beim Eintauchen umschließt kaltes Wasser den gesamten Oberkörper und entzieht ihm kontinuierlich Wärme.Als Faustregel gilt: Die Wassertemperatur in Grad entspricht ungefähr der maximalen Zahl an Minuten. Für Einsteiger gilt allerdings vor allem eines: „Der Klient kann immer rausgehen.“ Zeitvorgaben sind kein Pflichtziel.
Der nächste Schritt kann deshalb die Badewanne sein. Die Temperatur sollte mit einem Thermometer kontrolliert werden. Schon zwölf bis 15 Grad fühlen sich für Ungeübte sehr kalt an; Eiswürfel sind nicht nötig.
Langsam bis zum Schulteransatz eintauchen, Kopf und Hals bleiben draußen. Für das erste Mal können 30 bis 60 Sekunden genügen. Entscheidend ist nicht die Stoppuhr: Bleibt die Atmung kontrollierbar? Ist ein sicherer Ausstieg möglich? Fühlt man sich geistig klar?
Intensive Atemübungen, Hyperventilation oder Luftanhalten gehören grundsätzlich nicht ins Wasser. Sie können zur Bewusstlosigkeit führen.
3 Werkzeuge gegen den Kälteschock
Daniel empfiehlt drei einfache Prinzipien.
Der mentale Anker: Vor dem Einstieg sollte klar sein, warum man ins kalte Wasser geht – etwa für mehr Körpergefühl, Stressregulation oder mentale Klarheit. Dieses „Warum“ hilft, wenn der Fluchtimpuls einsetzt.
Die Atmung: Kälte löst häufig Schnappatmung und hektisches Atmen aus. Statt dagegen anzukämpfen, sollte der Atem langsam beruhigt werden, beispielsweise vier Sekunden ein- und sechs Sekunden ausatmen.
Die Körperspannung: Schultern, Kiefer, Hände und Arme verspannen sich automatisch. „Nimm die Schultern runter“, erinnert Daniel seine Klienten deshalb immer wieder. Das bewusste Entspannen hilft, die Kontrolle zurückzugewinnen.
3 Tipps: Das erste Bad im See
1. Das erste Winterbad sollte niemals allein stattfinden. Ideal sind eine erfahrene Begleitperson, ein bekanntes Gewässer und ein sicherer Ein- und Ausstieg.
2. Nicht springen, nicht tauchen und nicht weit hinausschwimmen. In Stehtiefe und in der Nähe des Ufers bleiben. Handtuch, trockene Kleidung, Schuhe und ein warmes Getränk sollten vorher bereitliegen.
3. Nach dem Bad zügig abtrocknen, warm anziehen, sich leicht bewegen und langsam wieder aufwärmen. Bei Schwindel, Verwirrtheit, starker Schwäche oder anhaltendem Unwohlsein muss Hilfe geholt werden.