Der athletische Körper ist nur das Nebenprodukt
Warum Sport für mich das wichtigste Longevity-Tool ist
Gestern im Freibad fragte mich jemand: „Wow, wie kriegt man so einen Körper?“ Mir sind solche Fragen immer etwas peinlich. Nicht, weil ich sie nicht nett finde und sie mir nicht insgeheim schmeicheln. Sondern weil die gute Figur für mich eher ein Abfallprodukt ist. Eine Begleiterscheinung. Ich treibe nicht Sport, um so auszusehen. Ich sehe so aus, weil ich gern Sport treibe. Mein Schwimmtrainerin sagte neulich. „Wir sind es denen gegenüber verantwortlich, die es nicht können“. Ich finde, das trifft es gut.
Zurück ins Freibad. Ich sagte: „So sieht man aus, wenn man viel schwimmt – mit der falschen Technik. Dann braucht es mehr Kraft.“ Das war halb Witz, halb Wahrheit. Ich weiß manchmal nicht, ob das Geld für die Schwimmtrainer früher aus ist oder deren Geduld zu Ende. Natürlich liegt die Wahrheit irgendwo dazwischen: Körper formen sich aus wiederholten Entscheidungen. Aus Routinen beim Essen und Bewegen. Aus dem, was man nicht nur einmal isst und tut, sondern immer wieder.
Vor etwa vier Jahren habe ich Alkohol gegen Sport getauscht. Es war weniger dramatische Lebenswende als eine nüchterne Erkenntnis: Alkohol nimmt Energie und sorgte dafür, dass ich mich schlechter erinnern konnte, Sport gibt mir Energie und erhöht die Konzentration. Alkohol verschlechtert Schlaf, Sport verbessert ihn. Alkohol fühlt sich am Abend nach Belohnung an, Sport fühlt sich am nächsten Morgen nach Belohnung an. Heute denke ich: Das war eine der besten Entscheidungen meines Lebens. Leider mit Anfang 40 viel zu spät.
Die Zahlen erzählen eine Geschichte
Meine Smartwatch dokumentiert ziemlich gut, was sich verändert hat. 2022 waren es 122 Stunden Sport in 148 Einheiten, etwa 61.700 verbrannte Kilokalorien. 2023 wurden daraus 160 Stunden, 175 Einheiten und 84.000 Kilokalorien. 2024 lag ich bei 224 Stunden, 243 Einheiten und 116.000 Kilokalorien. 2025 waren es 248 Stunden in 288 Einheiten, mit rund 130.900 Kilokalorien.
Und 2026? Bis Ende Mai bereits 108 Stunden, 128 Einheiten und 58.000 Kilokalorien.
Natürlich sind Smartwatch-Daten nicht perfekt. Aber sie zeigen eine Richtung. In meinem Fall: mehr Regelmäßigkeit, mehr Belastbarkeit, mehr Freude an Bewegung. Seit 2022 komme ich auf rund 862 Stunden Sport und fast 1.000 Einheiten. Mein Alltag ist mein Trainingslager. Genau darin liegt für mich der Longevity-Kern: Es braucht wiederholbare Routinen.
VO₂max: Die Zahl, die viel über die Zukunft sagt
Besonders spannend finde ich meinen VO₂max-Wert. Meine Uhr schätzt ihn beim Joggen aktuell auf 58 ml/kg/min. Streng genommen ist VO₂max kein Wert „im Blut“, sondern die maximale Sauerstoffaufnahme pro Kilogramm Körpergewicht und Minute. Er beschreibt also, wie gut Herz, Lunge, Blut, Gefäße und Muskeln zusammenarbeiten, wenn der Körper maximal gefordert wird.
Für einen Mann in meinem Alter ist 58 ein sehr hoher Wert. In den standardisierten Garmin/Cooper-Klassen liegt bei Männern zwischen 40 und 49 Jahren bereits ein Wert von 52,5 ml/kg/min im Bereich „Superior“, also etwa beim 95. Perzentil. Anders gesagt: 58 liegt deutlich oberhalb dessen, was für diese Altersgruppe als sehr gut gilt.
Warum ist das wichtig? Weil kardiorespiratorische Fitness einer der stärksten bekannten Marker für langfristige Gesundheit ist. Eine große Studie der Cleveland Clinic mit über 122.000 Menschen hat gezeigt, dass höhere Fitness mit niedrigerer langfristiger Sterblichkeit verbunden ist – ohne erkennbare Obergrenze des Nutzens. Die fittesten Gruppen hatten die besten Überlebensraten; niedrige Fitness schnitt als Risikofaktor teils ähnlich ungünstig ab wie klassische Gesundheitsrisiken.
Das ist auch der Grund, warum Peter Attia in seinem Buch Outlive so viel Wert auf VO₂max legt. Man trainiert damit nicht nur für den nächsten Lauf. Man trainiert die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu nutzen – und damit eine Grundbedingung von Leben, Leistungsfähigkeit und Reserve. Dem pflichte ich gern bei.
Kraft ist Altersvorsorge
Trotzdem wäre es falsch, Longevity nur als Ausdauerfrage zu verstehen. Je älter ich werde, desto klarer wird mir: Kraft und schöne Muskeln im Schwimmbad sind keine Eitelkeit. Kraft bedeutet Unabhängigkeit.
Ich denke dabei oft an meine Mutter. Sie ist mehrfach gestürzt, hatte einen Oberschenkelhalsbruch. Früher hätte ich das vor allem als Unfall gesehen (was heute leider viele noch abtun). Heute sehe ich es auch als Trainingsfrage. Natürlich spielen Osteoporose, Gleichgewicht, Medikamente, Sehvermögen und viele andere Faktoren eine Rolle. Aber die Wahrheit lautet auch: Wer im Alter mehr Beinmuskulatur, bessere Reaktionsfähigkeit und stärkere Knochen hat, hat bessere Chancen, einen Sturz abzufangen – oder gar nicht erst zu stürzen.
Die Zahlen sprechen Bände: Nach Hüft- und Oberschenkelhalsfrakturen sterben ältere Menschen auffallend häufig innerhalb des ersten Jahres. Neuere Übersichten nennen weiterhin Größenordnungen von etwa 15 bis 30 Prozent Ein-Jahres-Mortalität; eine Analyse kam auf rund 22 Prozent als realistischere aktuelle Schätzung gegenüber älteren 30-Prozent-Angaben. Es ist ein Teufelskreis. Einmal nach einem Sturz ans Bett gebunden oder in der Bewegung eingeschränkt, lässt sich das entgangene Training der Vergangenheit nicht mehr aufholen.
Das heißt nicht, dass ein Oberschenkelhalsbruch automatisch ein Todesurteil ist. Aber er ist oft der Beginn einer Kaskade: Operation, Immobilität, Muskelverlust, weniger Selbstständigkeit, mehr Sturzangst, weniger Bewegung. Genau deshalb ist Krafttraining ab der Lebensmitte kein „nice to have“, sondern überlebenswichtige Prävention. Das sagt natürlich kaum ein Arzt. Die meisten Ärzte sagten meiner Mutter: Gut, dass Sie ins Fitness-Studio gehen. Klar, besser als nicht gehen. Aber richtig wäre gewesen, den Trainingsplan zu besprechen.
Muskulatur beginnt nicht erst mit 70 zu schwinden. Studien beschreiben bereits ab etwa 30 einen schleichenden Verlust an Muskelmasse, der sich nach 60 beschleunigt. Eine klassische Übersicht nennt etwa 3 bis 8 Prozent Muskelverlust pro Dekade nach dem 30. Lebensjahr, mit stärkerem Rückgang nach 60. Andere Arbeiten beschreiben nach etwa 50 jährliche Verluste von Muskelmasse und einen noch schnelleren Rückgang der Muskelkraft. Heute denke ich: Meine Mutter hätte nicht ein bisschen Gymnastik gebraucht. Sie hätte systematisch Oberschenkel, Gesäß, Rücken, Rumpf und Gleichgewicht trainieren müssen. Nicht schreiend am Gerät, aber ernsthaft.
Was ich daraus ableite
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität. Zusätzlich sollten alle Erwachsenen mindestens zweimal pro Woche muskelkräftigende Übungen für alle großen Muskelgruppen machen. Für Menschen ab 65 kommen Gleichgewicht, Koordination und funktionelles Training noch stärker hinzu – idealerweise an drei oder mehr Tagen pro Woche.
Ich übersetze das für mich so:
Ab 30 sollte man Sport nicht mehr als Hobby betrachten, sondern als Infrastruktur. Drei Ausdauereinheiten pro Woche, zwei Krafteinheiten, viel Alltagsbewegung. Wer jetzt beginnt, baut Reserven auf.
Ab 40 wird Messen interessanter: VO₂max, Ruhepuls, Kraftwerte, Körperfett, Beweglichkeit. Man kann nur verbessern, was man ehrlich anschaut.
Ab 50 ist Krafttraining unverhandelbar. Kniebeugen, Kreuzheben-Varianten, Beinpresse, Ausfallschritte, Rudern, Drücken, Rumpf. Technik sauber, Last progressiv. Nicht maximal ego-getrieben, aber schwer genug, dass der Körper einen Grund hat, stark zu bleiben.
Ab 60 beginnt für viele der eigentliche Kampf um Funktion. Dann geht es nicht mehr um Strandfigur, sondern um Treppen, Stürze, Einkäufe, Reisen, Enkel, Selbstständigkeit. Zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche plus Ausdauer und Balance sind keine Übertreibung, sondern Basis. Ausdauer? Unbedingt.
Ab 70 wird Training noch funktioneller: Aufstehen vom Boden, Einbeinstand, sichere Schritte, Hüftkraft, Griffkraft, Rumpfstabilität. Wer dann noch joggen kann: wunderbar. Plus: zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, Aquajogging, Kraftmaschinen.
Ab 80 und 90 geht es nicht darum, jung zu wirken. Es geht darum, Handlungsspielräume zu behalten. Selbst sehr alte Menschen können noch Kraft, Gleichgewicht und Alltagsfunktion verbessern – angepasst, betreut, geduldig. Neulich traf ich in der Umkleide eines Münchner Schwimmbades einen älteren Herren, der sichtbar fit war. Er sagte: „Ich schwimme jede Woche mehrmals eine Stunde. Und zum Geburtstag immer die Bahnen meines Alters“. Ich sagte: „Dann wohl in diesem Jahr 75 Bahnen?“. Er lachte: „Nein, 85“. Übrigens, wir waren im Münchner Dantebad, wir sprechen über 50 Meter-Becken.
Warum ich trotzdem nicht asketisch leben will
Manchmal klingt das alles streng. Jeden Tag Sport. Kaum Alkohol. Croissants und ungesundes Zeug auch im Urlaub meistens tabu. Aber für mich hat das nichts mit weniger Spaß zu tun. Im Gegenteil.
Ich glaube nur nicht an die Erzählung, dass Genuss immer das ist, was kurzfristig verführt. Viele Ausnahmen werden irgendwann zur Regel. Und viele Regeln werden irgendwann zur Freiheit.
Ich genieße es, morgens wach zu sein. Ich genieße es, schwimmen zu können, ohne nach zehn Bahnen müde zu werden. Ich genieße es, laufen zu gehen und zu merken, dass der Körper antwortet. Ich genieße Krafttraining, weil es mir das Gefühl gibt, nicht gegen das Alter zu kämpfen, sondern mich auf die kommenden Jahrzehnte vorzubereiten.
Der Körper ist dabei nur das sichtbare Nebenprodukt. Der eigentliche Gewinn ist ein anderer: Energie. Selbstvertrauen. Belastbarkeit. Ein besserer Schlaf. Ein klarerer Kopf. Und vielleicht die Chance, nicht nur länger zu leben, sondern länger wirklich da zu sein.
Sport ist die ehrlichste Form von Longevity: Man kann ihn nicht kaufen, nicht delegieren, nicht vortäuschen. Man muss ihn tun.
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WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour: Empfehlungen zu 150–300 Minuten Ausdaueraktivität, Krafttraining und Balance im Alter. (Weltgesundheitsorganisation)
Mandsager et al., JAMA Network Open, 2018: Kardiorespiratorische Fitness und langfristige Sterblichkeit bei 122.007 Erwachsenen. (JAMA Network)
Garmin/Cooper Institute: VO₂max-Referenzklassen nach Alter und Geschlecht. (Garmin)
Volpi et al., Muscle tissue changes with aging: Muskelverlust ab etwa 30, beschleunigt nach 60. (PMC)
von Haehling et al., Überblick zu Sarkopenie: Muskelmasse und Muskelkraft nehmen ab der Lebensmitte messbar ab. (PMC)
Downey et al., Changing trends in the mortality rate at 1-year post hip fracture: Ein-Jahres-Mortalität nach Hüftfraktur eher um 22 Prozent als ältere 30-Prozent-Schätzungen. (PMC)
Andaloro et al., 2025: Hüftfraktur als systemische Erkrankung im Alter, Ein-Jahres-Mortalität weiterhin etwa 15–30 Prozent. (PMC)
