Der SÜSSE Tod hat viele Gesichter
Zucker hat ein Imageproblem. Dabei ist nicht Zucker generell das Problem, sondern der falsche. Hauptgegner ist der Zugesetzte in industriell verarbeiteten Lebensmitteln.
Kleines Assoziationsspiel: Woran denken Sie als erstes beim Begriff „Zucker“? Schokoriegel und Kaffeezusatz? Tortenstück und Eis? Den Schlager-Ben und Meta-Mark? Sicher. Und was kommt überhaupt nicht in den Sinn? Wer jetzt Gewürzgurken, Rotkohl aus dem Glas, Wurst, Toastbrot oder fertige Salatdressings anführt, darf sich Saccharose-Experte nennen. Jemand, der sich von Hintertürchen mit so wohlklingenden Namen wie Dextrose, Maltodextrin, Glukosesirup oder Fruchtsaftkonzentrat nicht täuschen lässt.
Kein Jubel für Untergejubeltes
"Avoid added sugar (be aware it’s in everything)." Bemerkenswert an einem der bekanntesten Leitsätze Johnsons ist die Formulierung. Johnson fordert nicht, jede Form von Zucker aus dem Leben zu verbannen. Er spricht ausdrücklich von added sugar, also zugesetztem Zucker. Ein entscheidender Unterschied.
Ein Apfel enthält Zucker. Eine Handvoll Heidelbeeren ebenfalls. Trotzdem gelten beide in nahezu allen Longevity-Konzepten als hochwertige Lebensmittel. Es kommt also auf die Verpackung an. Ballaststoffe, Wasser, Vitamine, Mineralstoffe und tausende sekundäre Pflanzenstoffe sorgen dafür, dass Zucker langsamer aufgenommen wird und gleichzeitig wertvolle Nährstoffe liefert. Wo Zucker jedoch isoliert zugesetzt wird, gefährdet er den Körper. Denn Mengen, wie man sie in Softdrinks oder Süßigkeiten findet, kennt der menschliche Stoffwechsel evolutionär nicht. Und das ist der Knackpunkt.
Warum Zucker den Stoffwechsel schneller altern lässt
Eine Folge des Konsumexzesses: Übergewicht. Doch das ist nur die halbe Wahrheit. Denn was richten dauerhaft erhöhte Blutzucker- und Insulinspiegel im Körper an? Bei der Glykation genannten Reaktion, also der unkontrollierten, nicht-enzymatischen Bindung von Zuckermolekülen an Proteine, Lipide oder Nukleinsäuren, entstehen sogenannte Advanced Glycation Endproducts (AGEs). Das sind stabile Verbindungen, die sich im Laufe der Zeit im Gewebe anreichern und etwa das wichtige Strukturprotein Kollagen verändern. Die Auswirkung: Die Fasern unserer Haut, Blutgefäße und Sehnen verlieren an Elastizität, das Gewebe wird steifer und Entzündungsprozesse werden begünstigt. Glykation gilt deshalb als einer der biochemischen Mechanismen, die sowohl sichtbare als auch innere Alterungsprozesse beschleunigen.
Die kleinen Früchtchen
Mitgefangen, mitgehangen: Fruktose. Dabei ist Fruchtzucker bei weitem nicht so problematisch wie sein Ruf. Denn auch hier gilt: das richtige Maß ist entscheidend. In großen Mengen – insbesondere über Softdrinks, Fruchtsäfte oder andere süße Getränke – konsumiert, fördert Fruktose die Bildung von Leberfett, erhöht den Harnsäurespiegel und kann zur Entwicklung einer Insulinresistenz beitragen. Ganze Früchte hingegen bringen Ballaststoffe, Wasser und eine Vielzahl bioaktiver Pflanzenstoffe mit, die die Aufnahme des Zuckers verlangsamen und gleichzeitig positive Effekte auf Darmmikrobiom und Stoffwechsel entfalten können.
Das eigentliche Problem: Ultra-Processing
Warum es uns wider besseren Wissens so schwer fällt, das richtige Maß zu finden? Weil die gesamte Lebensmittelindustrie präzise darauf ausgerichtet ist, unserer Bequemlichkeit mit möglichst leicht konsumierbaren Esswaren entgegenzukommen. Als wenn er alleine nicht schon problematisch genug wäre, hat zugesetzter Zucker noch weitere ungebetene Gäste im Schlepptau: raffinierte Mehle, minderwertige Fette, Aromen, Emulgatoren und eine hohe Energiedichte. Das Perfide daran: Das Sättigungsgefühl ist nur von kurzer Dauer, das Belohnungssystem hingegen maximal stimuliert. Quasi das Instagram der Nahrungsaufnahme.
Diese Mechanik ist Programm. Der Longevity-Experte Peter Attia beschreibt die westliche Ernährung deshalb nicht als Ansammlung einzelner schlechter Lebensmittel, sondern als ein System, das chronische Stoffwechselerkrankungen begünstigt. Eine Vielzahl epidemiologischer Studien sprechen eine deutliche Sprache: Falsche Ernährungsmuster erhöhen das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der Fehler liegt also nicht in jedem Gramm Zucker, der Fehler liegt im System.
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World Health Organization (WHO): Guideline: Sugars intake for adults and children.
American Heart Association (AHA): Empfehlungen zur Aufnahme zugesetzten Zuckers.
Peter Attia: Outlive – The Science and Art of Longevity. (2023).
Valter Longo: The Longevity Diet. (2018).
Robert H. Lustig et al.: Forschung zu Fruktosestoffwechsel und metabolischer Gesundheit.
Rick Johnson et al.: Arbeiten zu Fruktose, Harnsäure und Stoffwechsel.