Zuckerkonsum: Zwischen Verzicht und Völlerei

Zuckerverzicht ist kein Wettbewerb. Niemand gewinnt einen Preis dafür, jedes Gramm Zucker akribisch zu zählen. Dennoch lohnt es sich, gerade bei Zucker genau hinzuschauen. Ein Drahtseilakt.

Wir lieben Zahlen! Die lassen sich nicht nur einfach erheben, sondern auch prima vergleichen. Allerdings verleiten sie uns dazu, alles als einen Wettbewerb zu sehen. Und Wettbewerb kann zu radikalen Entscheidungen führen. Zum Beispiel zum Totalverzicht auf alles, was nach added sugar aussieht. Dabei haben Extreme oft nur eine kurze Halbwertszeit – kleine Stellschrauben hingegen entfalten eine viel größere Wirkung. 

Vielleicht suchen wir das Außergewöhnliche, weil es so plakativ ist. Weil es uns die Tragweite unseres Handelns besonders effektiv vor Augen führt. Wer brüllt, bekommt Aufmerksamkeit. Stille Wasser hingegen werden übersehen, obwohl sie ja bekanntermaßen tief sind. Ballaststoffe vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit können den Blutzuckeranstieg abflachen. Auch für Apfelessig gibt es Hinweise auf einen moderaten Effekt. Ein kurzer Spaziergang nach dem Essen verbessert nachweislich die Glukoseaufnahme in die Muskulatur und kann Blutzuckerspitzen reduzieren. Im Vergleich zum Goliath des hohen Zuckerkonsums mögen derartige Maßnahmen wie David wirken, doch kommen viele davon zusammen, macht die schiere Anzahl ihre Schlagkraft effektiv. Zusammen mit einer insgesamt unverarbeiteten Ernährung können sie den Stoffwechsel sinnvoll unterstützen. 

Locker machen

Und noch ein weiteres unrichtiges Narrativ stellt im Kopf die Weichen falsch. Solange wir Verzicht oder Einschränkung als etwas Unangenehmes empfinden – nicht zuletzt, weil wir bei beiden eine gewisse Radikalität als Grundbedingung für ihre Effektivität erachten –, solange betrachten wir den Zeitraum, in dem wir nach den neuen Regeln leben, als Ausnahme und nicht den Normalzustand. Sinnvoller wäre es, sich umzuprogrammieren, die Perspektive zu wechseln. Das Leben mit Einschränkungen sollte anstelle des unreflektierten Konsums als Normalfall gelten. Was nicht bedeutet, dass man sich nicht gelegentlich ein Dessert im Hotel oder ein Stück Kuchen auf einer Familienfeier gönnen dürfte. Gerade diese Gelassenheit unterscheidet einen nachhaltigen Lebensstil von einer kurzfristigen Diät, setzt die Grenze zwischen souveränem, selbstbestimmtem Handeln und steifer Verbissenheit. 

Probieren geht über Studieren

Es ist wie mit der Herdplatte: Manche glauben es erst, wenn sie sich verbrannt haben. Folgendes Experiment: Wie verändert sich der Schlaf, wenn wir für vier Wochen auf zugesetzten Zucker verzichten? Wie entwickelt sich das Energielevel am Nachmittag? Werden Heißhungerattacken seltener? Schmeckt Obst plötzlich wieder intensiver? Viele Menschen berichten genau von diesen Veränderungen. Solche Erfahrungen können helfen, den eigenen Körper besser kennenzulernen. 

Wer seine Gesundheit ohnehin regelmäßig überprüft, kann einen Zuckerverzicht zusätzlich mit Biomarkern begleiten. Nüchternglukose, HbA1c, Nüchterninsulin oder – bei entsprechender Fragestellung – kontinuierliche Glukosemessungen (CGM) liefern objektivere Hinweise darauf, wie der Stoffwechsel auf Veränderungen reagiert. Dabei gilt: Nicht jeder Mensch reagiert gleich. Genetik, Darmmikrobiom, körperliche Aktivität und die Zusammensetzung der gesamten Ernährung spielen ebenfalls eine Rolle. Eine permanente Glukosemessung, wie sie Menschen mit Diabetes 1 oder 2 durchführen, lohnt durchaus für Gesunde. Sie zeigt, auf welche Kohlenhydrate der Körper wie stark reagiert. Vor allem sensibilisieren sie generell für das Thema. Entsprechende Systeme wie von Libre oder Dexcom kosten um die 200 EUR im Monat.

Weniger Schaden ist oft der größte Fortschritt

Das Thema Zucker führt uns immer wieder vor Augen, dass es weniger um die Suche nach der nächsten Wunderpille geht, sondern vielmehr darum, Belastungen konsequent zu reduzieren. Genau deshalb findet Bryan Johnsons Satz so viel Resonanz, wenn er sagt: „Der Verzicht auf Schädliches ist meine wirksamste Longevity-Therapie.“

Zugesetzter Zucker gehört zu diesen vermeidbaren Belastungen. Nicht, weil Zucker grundsätzlich schlecht wäre. Nicht, weil ein langes Leben ohne Genuss auskommen müsste. Sondern weil wir heute die Möglichkeit haben, bewusst zu entscheiden, welche Reize unser Stoffwechsel täglich verarbeiten soll.  Longevity bedeutet schließlich nicht, möglichst viele Regeln zu befolgen. Longevity bedeutet, Rahmenbedingungen zu schaffen, in denen unser Körper möglichst lange das tun kann, wofür er gemacht ist: gesund funktionieren. 

• Vertiefende Links

  • Bryan Johnson: Blueprint-Protokoll und öffentliche Beiträge zum Verzicht auf added sugar.

  • Peter Attia: Outlive – The Science and Art of Longevity. (2023).

  • Valter Longo: The Longevity Diet. (2018).