Nüsse: Longevity-Kernenergie
Eichhörnchen sind verrückt nach ihnen, im Laufe eines Lebens hat man so einige harte zu knacken und dumme gibt es auch: Nüsse. Ihr Ruf ist ambivalent. LNGVTY wirft einen genaueren Blick auf die Kernenergie.
In fast jeder Hotelbar finden sich Nüsse in verschiedensten Variationen. „Dennoch sollte man genau hinsehen, bei welchen Nüssen man zugreift und bei welchen besser nicht“, weiß Valerie Constanze Dietrich, Co-Founderin bei LNGVTY. „Ich verstehe bis heute nicht, warum so viele Hotels neben extrem stark verarbeiteten Nüssen oder Schokonüssen nicht auch gesunde Nussalternativen in der Minibar haben. Es wäre eine leichte und wirkungsvolle Longevity-Maßnahme“, sagt sie.
Einerseits gelten Mandeln, Walnüsse oder Cashews als Inbegriff gesunder Ernährung. Andererseits liefern sie je nach Sorte rund 550 bis über 700 Kilokalorien pro 100 Gramm. Wer regelmäßig Nüsse isst, müsste also eigentlich zunehmen. Tut er aber oft nicht.
„Es ist ein Mythos, dass speziell fettreiche Lebensmittel dick machen“, erklärt der Harvard-Epidemiologe Walter Willett. Entscheidend sei nicht allein, wie viele Kalorien ein Lebensmittel enthält, sondern wie gut es sättigt, wie viel Energie der Körper tatsächlich daraus gewinnt und was es im Alltag ersetzt.
Leben Nussknacker länger?
Kontrollierte Ernährungsstudien zeigen, dass eine mit Nüssen angereicherte Ernährung das Körpergewicht im Durchschnitt nicht erhöht. Große Beobachtungsstudien deuten bei höherem Nussverzehr eher auf ein geringeres Risiko für langfristige Gewichtszunahme hin. Oder anders gesagt: Nusskalorien sind nicht bedeutungslos. Der Körper reagiert auf 180 Kilokalorien aus Mandeln jedoch anders als auf dieselbe Energiemenge aus Keksen oder Chips.
Wichtiges Thema bei Nüssen: ihre Verarbeitung. Rösten zum Beispiel ist keineswegs per se ungesund. Kritisch wird es erst bei sehr hohen Temperaturen und starker Bräunung, die empfindliche Fettsäuren stärker oxidieren lassen können. „Daher ein Tipp an Hotels, die bei Longevity-Aspekten punkten wollen: in der Minibar auf schonend trocken geröstete Nüsse ohne Frittieröl, Zuckerkruste und übermäßiges Salz setzen“, rät Dietrich.
Ein weiteres Vorurteil bei Nüssen lautet: Fett ist grundsätzlich schlecht für Herz und Stoffwechsel. Tatsächlich kommt es stark auf die Fettart an. Nüsse enthalten überwiegend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese können, insbesondere wenn sie gesättigte Fette aus Wurst, fettem Fleisch, Butter oder stark verarbeiteten Snacks ersetzen, das Blutfettprofils verbessern. Klinische Studien zeigen im Durchschnitt moderate Senkungen von LDL-Cholesterin, Gesamtcholesterin und teilweise Triglyceriden.
Bei Nüssen handelt es sich um komplexe Lebensmittel mit einer dichten Kombination aus Fettsäuren, pflanzlichem Protein, Ballaststoffen, Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen in einer festen Zellstruktur. Genau dieses Gesamtpaket – die sogenannte Lebensmittelmatrix – dürfte für einen großen Teil ihrer positiven Wirkung verantwortlich sein. Nüsse sättigen gut und ein Teil ihres Fetts bleibt in Pflanzenzellen eingeschlossen. Der Körper kann deshalb aus ganzen Nüssen weniger Energie aufnehmen als klassische Kalorientabellen vermuten lassen.
Entscheidend ist der Platz auf dem Speiseplan. Wer eine Handvoll Nüsse statt Schokoriegel, Gebäck oder Chips isst, verbessert die Qualität seiner Kalorien. Wer sie zusätzlich auf die bisherige Ernährung packt, addiert natürlich Energie.
Was hat das mit Longevity zu tun? Nüsse sind kein Medikament gegen das Altern. Es gibt keinen Beweis, dass eine tägliche Handvoll das Leben eines einzelnen Menschen verlängert. Sie beeinflussen aber mehrere Risikofaktoren für Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ-2-Diabetes, die über Jahrzehnte Gesundheit und Lebensdauer bestimmen.
Prof. Dr. Piet van den Brandt, Epidemiologe an der Universität Maastricht: „Im Vergleich zu denen, die keine Nüsse oder Erdnüsse aßen, lagen die relativen Senkungen der Mortalitätsrate bei Menschen, die mindestens 10 Gramm Nüsse oder Erdnüsse pro Tag verzehrten, bei 23 Prozent für die Gesamtmortalität, 21 Prozent für Krebs, 17 Prozent für kardiovaskuläre Todesfälle und 39 Prozent für Atemwegserkrankungen.“
Pflanzliches Protein: Entscheidend ist das Gesamtpaket
Für eine Longevity-Ernährung ist vor allem das Proteinpaket relevant. Pflanzliche Proteinquellen liefern im Gegensatz zu vielen Fleisch- und Wurstprodukten gleichzeitig Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe. Walter Willett bezeichnet pflanzliche Proteinquellen deshalb als günstiger, weil mit dem Eiweiß auch ungesättigte Fette, Ballaststoffe und gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe aufgenommen werden. Eine kleine Handvoll Nüsse liefert einen sinnvollen Beitrag, ersetzt allerdings keine vollständige proteinreiche Mahlzeit.
Für eine auf gesundes Altern ausgerichtete Ernährung sind Nüsse also kein exotischer Biohack, sondern ein erstaunlich bodenständiges Lebensmittel. Am besten als Ersatz für Süßigkeiten, Chips oder gezuckerte Aufstriche.
HINTERGRUND:
So beeinflussen Nüsse Stoffwechsel und Zellen
Nüsse wirken nicht durch einen einzelnen Wunderstoff, sondern durch das Zusammenspiel vieler Inhaltsstoffe. Ungesättigte Fettsäuren beeinflussen Blutfette und Zellmembranen, wobei Walnüsse zusätzlich pflanzliches Omega-3 (Alpha-Linolensäure) liefern – dessen Umwandlung in EPA und DHA im Körper jedoch begrenzt ist, sodass fettreicher Fisch oder Algenöl nicht vollständig ersetzt werden.
Ballaststoffe und Polyphenole erreichen teilweise den Dickdarm und verändern dort einzelne Darmbakteriengruppen, darunter auch solche, die kurzkettige Fettsäuren bilden – ein vielversprechendes, aber noch nicht ausreichend erforschtes Feld, um von gezielter „Mikrobiomtherapie" zu sprechen.
Vitamin E und Polyphenole sind Teil des antioxidativen Schutzsystems, doch ihre in Studien gemessenen Effekte auf Entzündungsmarker fallen eher moderat und uneinheitlich aus, weshalb Aussagen wie „Nüsse stoppen die Zellalterung" übertrieben wären.
Hinzu kommen Magnesium (wichtig für den Energie- und Glukosestoffwechsel), Phytosterine (die die Cholesterinaufnahme verringern können) und L-Arginin, eine Vorstufe von Stickstoffmonoxid zur Regulation der Gefäßweite.
Insgesamt unterstützen Nüsse also über viele kleine Stellschrauben ein günstigeres metabolisches Milieu – niedrigeres LDL, bessere Nährstoffversorgung und potenzielle Mikrobiom- sowie Gefäßeffekte.
Vertiefende Links
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/nuts-for-the-heart